Az osteochondrosis megelőzése a gerincszerkezetek degenerációját okozó tényezők elkerülése. Ezt gyermekkortól emlékezni kell - figyelje testtartását, alakítson ki egészséges életmódot és rendszeresen gyakoroljon. Minél felelősebb egy személy az egészségéért, annál kisebb a kockázata a gerinc patológiájának kialakulásának.
Alapvető ajánlások a gerincbetegségek megelőzésére
Az osteochondrosis optimális megelőzése a súlykorrekció és a testmozgás. Amikor az osteochondrosis elkezdődik, a fogyás és az egészségi állapotnak megfelelő gyakorlatok kiválasztása segít megállítani a betegséget vagy a hosszú távú remissziót. De nem minden sport tesz jót a gerincoszlopnak, különösen akkor, ha a kóros folyamatok már elkezdődtek. Ezért a gimnasztikát vagy bármilyen sportot csak az orvossal folytatott konzultációt követően szabad elkezdeni. A fizikai aktivitáson és a tudatos táplálkozáson kívül számos más fontos szempont is van, amit mindenkinek szem előtt kell tartania, hogy gerince egészséges legyen.
Torna órák
Bármely életkorban sem lehet lemondani a testnevelésről. Mindenki elvégezheti az alapvető napi gyakorlatokat. A sport kiválasztása előtt azonban konzultálnia kell egy szakemberrel. A fizikai egészség elemzése alapján a fizikoterápiás orvos segít kiszámítani az optimális terhelést, és javasol egy adott sportot és (vagy) a gerinc nyújtásához és gyógyításához szükséges gyakorlatokat. A következő ajánlásokat kell betartania:
- az óra előtt 10-15 percig biztonságos bemelegítést kell végeznie, amelyet jobb nyújtással kezdeni; a bemelegítés ráhangolja a testet és felkészíti a stresszre;
- ha fájdalom jelentkezik a testmozgás során, abba kell hagynia az edzést;
- nem edzhet teli gyomorral, nem gyakorolhat éhgyomorra (ideális esetben fogyasszon lassú szénhidrátot kis mennyiségű fehérjével edzés előtt 2-3 órával);
- A csavaró gyakorlatokat nagyon óvatosan kell végrehajtani, és 40 éves kor után nagyon óvatosan kell bánni velük;
- Nem szabad mélyen meghajolnia, ne próbálja megérinteni a nyakát az állával; Nem döntheti meg a fejét az ellenkező irányba, próbálja elérni a fej hátsó részét a feje hátával;
- a mozgásoknak simának kell lenniük, rángatás nélkül;
- a fitneszklubokban figyeljen az edzőre, legyen hozzáértő és tapasztalt, szigorúan kövesse minden utasítását;
- gyakorlatok végzése közben fontos figyelni a légzést; a belégzésnek mélynek, a kilégzésnek erőteljesnek kell lennie;
- gyakorlatok közben mindig hallgass magadra, tested jeleire, haladj az egyszerűtől az összetett felé, ahogy az izmaid készen állnak;
- kövesse a fizikai elemek végrehajtásának helyes technikáját;
- módosítsa a beállított programot, hogy a test ne szokjon hozzá ugyanazokhoz a terhelésekhez;
- az exacerbáció során tartson szünetet az órákon;
- Amikor megjelennek az osteochondrosis első jelei, meg kell beszélnie az oktatóval azokat a gyakorlatokat, amelyek ellenjavallt.
Előnyben részesítse a Pilateset, a jógát, a test egyensúlyát és a nyújtást. A gerinc hálásan reagál a finom nyújtásokra, növelik a rugalmasságát, helyreállítják a mobilitást és erősítik az izomfűzőt. Nem ugorhat fel a trambulinra és nem dőlhet fel a feje fölött felkészülés nélkül, nem játszhat csapatjátékokat „hátproblémákkal", vagy figyelmen kívül hagyhatja az edzés közben megjelenő fájdalmat. A test fő támasza figyelmes és körültekintő hozzáállást igényel és érdemel.
Megfelelő terhelés
Számítsa ki a terhelést. Rendszeres legyen, felépítése fokozatos legyen. A túlzott stressz nagy károkat okoz. Jobb kis súllyal megismételni a gyakorlatot, mint azonnal nagyot venni. Nem szabad fájdalmat éreznie edzés után vagy edzés közben.
A nehéz tárgyak kezelésének alapszabályai
- ha valami nehéz dolgot cipel, ossza el egyenletesen a terhet mindkét kezében;
- ne viseljen olyan táskát, amelynek egyik oldalán vállpánt van, cserélje ki a vállát;
- Ha gyakran megy vásárolni, vegyen egy kerekes táskát;
- teheremeléskor egyenes háttal guggoljunk le, nyomjuk közelebb a mellkasunkhoz és emelkedjünk fel;
- ne emeljen 10 kg-nál nagyobb terhet;
- nehéz fizikai tevékenység (bútorok húzása, ásás, gyomlálás) során viseljen speciális övet, amely stabilizálja a gerincet;
Ne felejtse el a csigolyák terhelését a mindennapi életben:
- ne beszéljen órákon át telefonon, a válla és a nyaka közé tartva;
- ne hajlítsa meg a gerincét támasz nélkül (fogmosáskor, például ruha vasaláskor);
- csizma felhúzásakor emelje fel a lábát, fűzze be a cipőjét, helyezze a lábát az állványra;
- ne ugorjon ki azonnal az ágyból fekvő helyzetből, üljön néhány másodpercig, mielőtt felkel az ágyból
Látogatás az uszodában
Az úszás az egyik leginkább ajánlott sport. Az ortopédusok különböző stílusokban javasolják az úszást, ebben az esetben nagy izomcsoportok érintettek, de különösen hasznos a háton és az oldaladon úszni. A karlendítések között célszerű minél tovább siklani a vízben.
Az orvosok különösen javasolják a vízi aerobik órákat tapasztalt oktató irányítása mellett. Amikor az ember vízbe merül, a gerinc ellazul, és a terhelés a maximumra csökken. A vízi gimnasztikát heti 2-3 alkalommal 45-60 percig kell végezni. Segít a gerinc fájdalommentes és biztonságos nyújtásában, a zenével kísért csoportos gyakorlatok pedig vidámsággal és optimizmussal töltenek fel. Még a nyilvánvaló ízületi problémákkal küzdő idősek is gyakorolhatnak vízi aerobikot.
Kiegyensúlyozott étrend
Nincs speciális étrend az osteochondrosis számára. Kövesse az egészséges étrendet a szokásos ajánlásokkal:
- fogyassz több nyers természetes terméket, amely a lehető legnagyobb mértékben megtartja a vitaminokat és ásványi anyagokat;
- korlátozza a sós, zsíros, füstölt, édes ételeket;
- az étrendnek tartalmaznia kell dióféléket, zsíros halat, hüvelyeseket és gabonaféléket;
- figyelje súlyát és küzdje le a felesleges kilogrammokat.
Az ivási rend
Ahhoz, hogy a csigolyaközi lemezek rugalmasak és rugalmasak legyenek, a testnek elegendő mennyiségű vizet kell kapnia. Nem szabad sokat inni, de napi 1-1, 5 litert érdemes meginni. A folyadék mennyisége a fizikai aktivitással és a hővel növekszik. A víznek tisztanak és csendesnek kell lennie.
Munkahelyi szervezés
Az emberek sok időt töltenek a munkával. Az irodai dolgozók, a számítástechnikusok és a pénztárosok sokáig egy pozícióban vannak. A rögzített testtartás nagyon káros a gerincre! Így segíthet a hátán munka közben:
- 30-40 percenként változtassa meg a pozíciót;
- enyhítse a túlzott feszültséget a nyak dörzsölésével, a fej hátsó részének masszírozásával, a vállak gyúrásával;
- minden bútornak ergonomikusnak kell lennie - az asztal és a székek magasságának meg kell egyeznie az Ön magasságával;
- Célszerű a lábát állványra tenni;
- ne felejtsen el támaszt használni a háta alatt, a nyaka alatt, ha hosszú ideig ül, használjon olyan segédeszközöket, amelyek enyhítik a gerinc terhelését;
- Lehetőleg minél gyakrabban álljunk fel, emelkedjünk lábujjakra, gördüljünk a sarkunkra stb.
Alvóhely szervezése
A gerincnek pihenésre van szüksége, az ideális időszak az alvás. De minőségi alvás csak megfelelő matracon érhető el, olyanon, amely elfogadja és támogatja a gerinc természetes íveit. Ezért nagy követelményeket támasztanak az ortopéd matrac kiválasztásával szemben. Ugyanez vonatkozik a párnákra is, amelyek optimális fejhelyzetet biztosítanak, hogy alvás közben ne legyen pangás. Vállaljon felelősséget alvóhelye megszervezéséért, figyelmesen hallgassa meg az ortopédiai szalonok eladói tanácsadóinak tanácsait, ne habozzon, feküdjön le minden matracra, válassza ki a legkényelmesebbet. Az orvosok azt tanácsolják, hogy félmerev matracot válasszanak, de sok függ az ember testtípusától, súlyától, életkorától és nemétől. Ha már fáj a háta, használjon párnákat, párnákat, helyezze a háta alá, a térd alá, optimális pozíciót teremtve a gerincnek. Alvás után nyújtózkodj, feszítsd meg minden izmaidat, hallgass a testedre, masszírozd meg kezeid apró ízületeit és csak ezután kelj fel (az „oldalsó" pozíción keresztül).
Minőségi cipő
A gerinc gondozását gyermekkorban kell elkezdeni. A jó tartás kialakítása mellett emlékeznünk kell a jó minőségű cipők gerincoszlopban betöltött fontos szerepére. A talp terhelésének helytelen elosztása járás közben hozzájárul a gerinc görbületéhez.
Bármely életkorban válasszon kényelmes cipőt, amely megfelel a helyzetnek:
- sportoláshoz válasszon lengéscsillapítós cipőket,
- kerülje a magassarkút a mindennapi életben,
- ha sokat sétálsz a munkahelyeden, vegyél ortopéd cipőt
Ne vásárolj cipőt a növekedéshez. A cipő orra nem szoríthatja össze az ujjait. Vásároljon korrekciós talpbetétet időben, hogy a lábad a megfelelő pozícióba kerüljön. Célszerű egyedi talpbetétet vásárolni
Megelőző masszázs
A megfelelő masszázs a hátbetegségek kiváló megelőzése. Masszázs ügyes kezekben:
- javítja a vérkeringést;
- enyhíti az izomgörcsöket;
- fokozza a nyirokelvezetést;
- ellazítja
Évente 1-2 alkalommal tanácsos masszázs tanfolyamot tartani. Megtanulhatod, hogyan kell önmasszírozni. Manapság nagyon sokféle eszköz létezik, amelyek közül könnyű kiválasztani az optimálisat és otthon is használni. Például használhat egy háromsoros kézi masszírozót fa bütykökkel, hogy mélyen kidolgozza a feszült területet, használhat egy sima hengert (átmérő legfeljebb 10 cm, hossza 12 cm), feküdjön rá és végezzen lassú gördülő mozdulatokat; a hátad. Kuznyecov applikátora nemcsak a bioaktív pontok irritálója, hanem bizonyos esetekben kiváló masszírozó is. A vibráló autóüléshuzatok népszerűek a sofőrök körében. Vannak, akik olyan masszázsfoteleket vásárolnak, amelyek megnyújtják a hátukat egy nehéz nap után. De minden otthoni masszírozó csak orvosával folytatott konzultációt követően használható. Ha már vannak elváltozások a gerincben, akkor a vibrációs masszírozó használata súlyosan súlyosbíthatja a problémát.
Esés megelőzés
Az esések és zúzódások súlyosan növelik az osteochondrosis kialakulásának kockázatát. Ezért alapvető óvatossággal kell eljárni jeges körülmények között, nedves aszfalton, medencében, alkonyatkor, havazáskor, tömegközlekedési eszközök elhagyásakor stb.
Az idősek otthon is eleshetnek. Számukra a fürdőszoba, WC, sötét folyosó kockázati hellyé válik. Ezért biztonságos környezetet kell teremteni:
- speciális felszerelést szerezzen be otthon - korlátok, gumiszőnyegek;
- használjon botot vagy akár sétálót;
- a papucsoknak gumitalppal kell rendelkezniük;
- az ágy melletti éjjeliszekrényen legyen szemüveg és zseblámpa;
- A fürdő alján legyen gumiszőnyeg, vagy még jobb, ha a fürdőt zuhanyozóra cseréljük.
Az idősebbeknek speciális egyensúlyi és mozgáskoordinációs gyakorlatokat kell tanítani. Amikor felkel az ágyból, mielőtt felkelne, ülnie kell néhány percig lógó lábakkal.
Mindezek az egyszerű megelőző intézkedések segítenek megőrizni gerincének egészségét sok éven át!